Pandemi periyodunda uygulanan sokak çıkma kısıtlamaları, konuttan çalışma nizamına geçilmesi ve eğitimin online olarak yürütülmesi sonucu fizikî aktiviteler büyük oranda azaldı. Çok uzun saatler hareketsiz kalmak ise bireylerin hayat mühletini ve kalitesini düşüren fizikî inaktiviteye neden oluyor. Buna bağlı olarak yediden yetmişe birçok şahısta kas iskelet sitemi ağrıları, kan şekeri istikrarının bozulması ve obezite riskinin artması üzere birçok sıhhat sorunu meydana geliyor.
Hareketsiz hayat üslubunun sıhhate tesiri
Dünyada her dört yetişkinden biri, gençlerin ise yüzde 80’inden fazlası kâfi fizikî aktivite yapmıyor. Buna bağlı olarak her yıl yaklaşık 3 milyon kişi sedanter yani “hareketsiz ömür tarzı” sebebiyle hayatını kaybediyor. Covid-19 pandemisinin getirdiği fiziksek inaktivite sonucu sedanter ömür şeklinin daha da yaygınlaştığını tabir eden Atlas Üniversitesi Öğretim Üyesi Dr. Aybüke Ersin, “Şu an dünyada Covid-19 pandemisinin yanı sıra fizikî inaktivite pandemisi de yaşanıyor diyebiliriz. Fizikî aktivite seviyesinin halihazırda pek de yüksek olmadığı ülkemizde pandemi periyodunda sokağa çıkma kısıtlamaları, spor salonlarının, iş yeri ve okulların kapanması sonucu uzun müddettir fizikî açıdan inaktif durumdayız. Fizikî inaktivite kas iskelet sistemi ağrıları, bedende virüs ya da bakteri kaynaklı yani enfeksiyöz olmayan inflamatuar (iltihabi) süreçlerin oluşması, kan şekeri istikrarının bozulmasından kaynaklı diyabet ve yeme alışkanlıklarının değişmesi sonucu obezite riskinin artmasına neden oluyor. Bu durum ise önümüzdeki devirde çocuktan yaşlıya tüm yaş kümelerinde insulin direnci bozulmuş glukoz toleransı, abdominal yağ birikimi, dislipidemi ve hipertansiyon üzere çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinin kümelendiği metabolik sendrom olarak isimlendirilen tablonun görülmesine neden olabilir. Lakin tüm bu tehlikelerden bahsederken karamsarlığa kapılıp hareketsiz yaşamaya devam etmek yerine bugünden itibaren fizikî aktivitelerimizi artırıp idmanlar yapmaya başlayabiliriz. Böylece saymış olduğum tüm riskleri en aza indirerek daha sağlıklı ve keyifli bir birey olarak hayatımıza devam edebiliriz.” dedi.
Küçük idmanlarla daha sağlıklı yaşamak mümkün
15 dakikadan fazla tıpkı durumda hareketsiz kalınmaması gerektiğinin altını çizen Aybüke Ersin, “Tabi bu söz 15 dakikada bir antrenman yapmalıyız formunda algılanıp bireylerde dehşet yaratmasın. Bu tavsiyeyi yatıyorsak (uyku dışında) sağdan sola dönmek, oturuyorsak ayağa kalkmak ya da ayaktaysak birkaç adım atmak formunda açıklıyorum. Bu sayede yük taşıyan eklem, bağ ve kaslarımıza nefes aldırmış ve rahatlatmış oluyoruz. Bu durumu bir adım daha faydalı hale getirmek istersek bilhassa bilgisayar başında çalışırken her saat başında boyun etrafı kaslarımızı gerebiliriz. (sağ taraf için 30 sn. + sol taraf için 30 sn.) Bir de üzerine ellerimizle üst uzatarak “elma toplama” olarak isimlendirdiğimiz aktiviteyi yapıp, birkaç elma toplarsak hem metabolizmamızı hızlandırmış (baş üstü aktiviteler süratlice kalp suratını arttırır) hem de el ve kol eklemlerimizin durumunu değiştirerek kan sirkülasyonuna yardım etmiş oluruz. Bunun yanı sıra bilgisayar başında uzun saatler geçirenlerde tenisçi dirseği üzere çok kol kullanıma bağlı olarak tendon yaralanmaların sık görüldüğünü de eklemek isterim. Bu nedenle çok kolay hareketlerle yapacağımız ufak idmanlar bazen önemli sıhhat risklerini büyük oranda azaltıyor diyebiliriz. Birebir vakitte “ayak bileği pompa” ya da “pelvik taban” idmanlarının de bilgisayarda alışma sırasında daima yapılabilir. Bilgisayar başındaki mesai sonlandığında ise bu uzun yaz günlerini fırsat bilerek, açık alanda bol oksijen eşliğinde bir yürüyüş yapmak akciğer, kalp ve kaslarımız açısından büyük yarar sağlayacaktır.” dedi.
“Egzersiz ilaçtır” mottosu geçmişten günümüze birçok bilimsel çalışmayla kanıtlanan bir tabirdir. Tüm otoritelerin fikir birliğinde olduğu haftada en az 150 dakika orta şiddette idman protokolü uygulanmalıdır. Pekala idmanın şiddeti nasıl belirlenmeli? Bunu anlamanın kolay bir yolu olduğunu tabir eden Ersin, “Yürüyüş, bisiklet sürme ya da dans etme üzere antrenman sırasında konuşabiliyor lakin müzik söyleyemiyorsanız orta şiddette idman yapıyorsunuz diyebiliriz. Bu idman protokolüne riayet edildiği takdirde bedenin inflamatuar (iltihabi) karşılıkları azalır ve bağışıklık sistemi gelişir. Bununla birlikte şayet kilo vermek istiyorsanız, haftalık idman mühleti 250 dakikaya çıkarılabilir. Ayrıyeten bir pürüz yoksa orta şiddetteki yürüyüş aktivitesi sırasında her 10 dakikada bir 1 dakikalık koşma ekleyip yüksek yoğunlukta aktivite yapılırsa vücudun antrenmana karşı olumlu karşılıkları daha da artırılabilir. Çok uzun bir müddet meskende ve hareketsiz kalan yaşlılar ise süregelen bir antrenman alışkanlıkları yoksa antrenmana her 10 dakikada 1-2 dakika yürüme halinde başlamalı ve yürüme müddeti yavaş yavaş artırılmalıdır.” dedi.
Çocukların gelişimi açısından aktivite değerli
Çocukların okul öncesi devirde günde 180 dakika (60 dakikası yüksek yoğunluklu olmak üzere) fizikî aktivite yapması önerilir. 6-17 yaş ortası çocuklar ve ergenler ise günlük 60 dakika orta ya da yüksek yoğunluklu fizikî aktivite yapmalıdır. Pandemi sürecinde eğitimin online olarak devam etmesi sonucu çocuklar neredeyse tüm gün hareketsiz kaldı. Buna bağlı olarak çocukların bilişsel, zihinsel ve ruhsal gelişmelerini direkt etkileyen fizikî aktivitelerde büyük bir azalma yaşandı. Kısıtlamaların yavaş yavaş kalktığı bugünlerde çocukların önerilen müddetlerde aktiviteler yapması gerektiği tabir eden Ersin, ”Atlama, hoplama, sıçrama, trambolinde zıplama ve koşma üzere çocukların kemiklerini güçlendirecek; tırmanma ve halat çekme üzere kaslarını kuvvetlendirecek; ip atlama, bisiklet sürme ve dans üzere metabolizmayı hızlandıracak aerobik aktiviteler yapabilmesi için uygun ortamlar oluşturulmalı ve çocuklar kesinlikle bu aktivitelere teşvik edilmelidir.” dedi.
Kadinvekadin
